Home
Sınav kaygısını önlemek zor; ama azaltmak mümkün
Sınav yaklaştıkça öğrencilerdeki kaygı düzeyi de artmaktadır. Öğrenme faaliyetinin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi için belirli düzeyde kaygılanmaya ihtiyaç vardır. Ancak yapılan incelemeler sonucunda ÖSS'ye giren öğrencilerin birçoğunda aşırı kaygıya rastlanmıştır. Prof Dr. Acar Baltaş'ın İstanbul'da 5.212 öğrenci yüzerinde yaptığı araştırmaya göre, üniversiteye giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, genel cerrahi ameliyat olacak hastaların kaygı düzeyinden çok daha yüksek bulunmuştur. Gerçekte üniversiteye hazırlanan gençlerin kaygı düzeylerinin yüksek olduğu öteden beri biliniyordu. Ancak, bu kaygının ameliyat edilmeyi bekleyen hastalardan kat kat yüksek olabileceği tahmin edilmiyordu. Bu durum ilk defa bir araştırmayla açık bir şekilde ortaya kondu.
Genel anlamda kaynağı belirsiz korkuya kaygı denir. Korku duygusu insanların tehlikeler karşısında kendisini koruyabilmesi için verilen bir tepkidir. Korku sırasında birey çeşitli duygusal ve fiziksel tepkiler verir. Tepkilerin şiddeti korkunun şiddetiyle doğru orantılıdır. Korku sırasında insan, bedensel ve zihinsel güçlerini, korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacına yönelik olarak kullanmaya çalışır. Bundan dolayı herhangi bir şeyden veya durumdan korkmak normal bir tepkidir.
Kaygılanma anını yaşayan öğrencilerde ortak bedensel tepkiler görülür. Hızlı kalp atışları, titreme, ağız kuruluğu, sesin kısılması, aşırı terleme, yüzün kızarması, baş ağrıları ve dönmeleri, mide kasılması gibi. Bununla beraber kişilere göre farklılık gösteren psikolojik tepkilere rastlanır. Dikkati toplayamama, öğrenilen bilgileri hafızaya alamama, güvensizlik, uyuyamama, aşırı sinirlilik halleri görülür. Kaygı esnasında birey, her tarafa yetişmek isteyen ama bir türlü ne yapacağına karar veremeyen bireyin panik halini yansıtır. Kaygılanma anında kararsızlık çok fazladır. Bunun nedeni kaygının bireyin sağlıklı düşünmesini engellemesidir.
Kaygıyı doğuran etkenler
Sınav yaklaştıkça bireyde negatif heyecanın artması, kendini kötü hissetme, tedirginlik ve güvensizlik, ağlama nöbetleri ve sınavdan kaçma düşünceleri görülüyorsa bu kişi sınav kaygısını yaşıyor demektir. Kaygı yaşayan öğrenci ders çalışmak ister, ama bir süre sonra kendisini uyumaktan veya ders dışı faaliyetlerin etkisinden alıkoyamaz. Kendisini yetersiz hissettiği için çalışmak istemez, bazen de çok çalışır; ama sınavda öğrendiklerini bir türlü hatırlayamaz ve soruların cevaplarını bildiği halde olmadık yanlışlıklar yapar. Bu davranış biçimlerini sürekli yaşayan birey gerçek sınavda bu durumları yaşayacağını düşünür. Öğrenci için artık sınav kaygıyı artıran bir faktör haline gelmiştir.
Kaygı durumunda bireyin tepkileri kontrolsüzdür. Kaygı, temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanır. Yani öğrencinin sınavdan korkması değil 'Sınavda başarısız olma korkusunu yaşaması' kaygıyı doğurur. Çünkü burada öğrenci sınavı değil sınavın sonucunu düşünür. Sınavı öğrenilen bilgilerin test edilmesi olarak algılamaz. Bu sınavla birlikte, kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirileceğini sanır. Üniversite sınavlarına hazırlanan öğrencilerin 'Ya başarısız olursam, arkadaşlarım kazanır ben kazanamazsam, anne ve babama ne derim...' gibi düşünceler; kaygıyı doğurur.
Aslında kaygının oluşmasının temelinde öğrencinin sınavı yanlış değerlendirme biçimidir. Öğrenci sınava daha girmeden başarısız olacağını düşünür ve bu kabullenmesine göre hareket eder. Her düşüncenin, inanca dönüşme potansiyeli, her inancın da kendisini gerçekleştirme gücü vardır. Kaygılanan öğrenci, kaygılanmasına sebep olan düşünceleri çağrıştırarak, bu düşüncelerin gerçekleşeceği inancına kapılır. Bu düşünce yapısı 'başarısız olmaya' endekslenmiştir. Beyin bu mesajı doğru kabul ederek hareket eder. Bedeni başarıya değil başarısızlığa programlar. Zamanla birey başarısız olacağına kendisi de inanmaya başlar ve kaygı durumu ortaya çıkar.
Kaygı sırasında, beden kimyasındaki değişmeler, beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşumunu engeller. Yani kaygı akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozar. Bu nedenle yüksek kaygı öğrenciyi başarısızlığa götürür.
Kaygıyı doğuran çevresel faktörler:
Kaygı verici durumlar bazen öğrencinin yaşadığı çevreden ve ailesinden kaynaklanır. Anne ve babaların; 'Kazanamazsan, herkese rezil oluruz', 'Verdiğim emekleri helal etmem' gibi yaklaşım sergilemeleri. Öğrencileri çeşitli sosyal ve kültürel ihtiyaçları olan bir insan gibi değil de bir 'ders çalışma makinesi' olarak kabul etmeleri. Çalışmadığı zaman sürekli tehditler savurmaları. Öğrencinin kaygılanmasına yol açabilir.
Anne, baba ve öğretmenler, öğrencilerin kaygılarını artıracak bu tarz yaklaşımlardan vazgeçin. Öğrenciyi çalışmaya yönlendiriyorum derken onları kaygılandırmayın. Çocukları başkalarıyla kıyaslamak yerine bir önceki durumlarıyla kıyaslayın, tehdit ve aşağılamak yerine ödül ve yüceltme yolunu tercih edin. Bu davranış şekilleri öğrencinin kaygısını önlemekle birlikte sizin öğrenciyle olan iletişiminizin kuvvetini artırır. Siz öğrenciye bu şekilde daha faydalı olabilirsiniz.
Bireysel faktörler:
Sınava hazırlanan öğrencinin başarısız olma ihtimalini düşünerek hareket etmesi kaygıyı ortaya çıkarır. Bireyin, 'bu kafayla sınavı zor kazanırsın', 'okuyorum, tekrar ediyorum, saatlerce çalışıyorum ama anlamıyorum. Ben aptal mıyım?' gibi kendisini değerlendirmesi öğrenme seviyesini düşürerek kaygılandırır. Ayrıca daha önceki sınavlarda alınan olumsuz sonuçlardan etkilenerek bu sınavda da başarısız olma endişesini taşımak sınav kaygısını kaçınılmaz kılar.
Öncelikle her öğrenci sınavı kazanamama ihtimalinin de bulunduğunu göz ardı etmemelidir. Özellikle bu sınav ÖSS ise ve bu sınava girenlerin ancak % 10'u kazanıyorsa her öğrencinin kazanamama ihtimali doğal olarak kazanma ihtimaline göre daha yüksektir. Çalışanın başarılı olduğu bu sınavda sınavı düşünüp paniklemek yerine ders çalışıp daha yüksek puan almanın yollarını aramak kaygılanmayı azaltabilir.
Sınavla ilgili faktörler:
ÖSS'yi uygulayan ÖSYM sınavla ilgili kuralları her yıl önceden duyurmasına rağmen özellikle sınav yaklaştıkça öğrenciler arasında çeşitli söylentiler dolaşır. 'Bu sene soruları, falanca üniversite veya bilimsel çalışmalar yapan kurum hazırlayacakmış. Bu yüzden sorular zor olacakmış, '.... dersinden soru çıkan konular değişmiş' gibi söylentiler öğrencide sınav kaygısını artırır. Öğrencinin bu söylentilere aldırış etmemesi hem kaygılanmamasını engeller hem de çalışmalarının verimli geçmesini sağlar.
Kaygıyı azaltmak için 10 pratik adım:
1) Doğru nefes almayı öğrenin. Doğru nefes almak vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Bunun için sol elinizin avuç içini midenize, sağ elinizin avuç içini göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sol eliniz hareket ediyorsa yani karın bölgeniz şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Ayrıca nefesinizi üflemeden kendi halinde vücudunuzdan çıkmasını sağlayın.
2) Sınavı ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin. Sınav sonucunda başarısız olmanız sizin değersiz, hiçbir işe yaramayan, beceriksiz bir kişi olduğunuzun göstergesi değildir. O nedenle sınav için olumlu düşünün.
3) Bedeninizi rahatlatacak fizik egzersizleri yapın.
4) Hedeflerinizi düşünerek çalışma planını gözden geçirin. Gerekirse bazı değişiklikleri yapın.
5) Kendinize zaman ayırın. Tiyatroya, sinemaya, geziye veya spor yapmaya giderek kendinizi rahatlatın.
6) Her zaman olumlu düşünerek sorunlarınızı size yardımcı olabilecek kişilerle paylaşın. Onların önerilerini dikkate alın.
7) Geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Geçmişte yaşadığınız olaylar için üzülmeniz gelecekte yaşayacağınız olayları değiştirmez. Siz o olaylardan sadece ders alın ve geleceğinizi ona göre planlayın.
Başarısız olma ihtimalinizi düşünerek alternatif hedefler oluşturun.
9) Kazanamayacağım, başaramayacağım şeklinde düşünmekten vazgeçin. Bu düşünceler konsantrasyonunuzu bozarak sınavı baştan kaybetmenize neden olur.
10) Sınav kişiliğinizi değil bilginizi ölçmeye yöneliktir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.
Sınav yaklaştıkça öğrencilerdeki kaygı düzeyi de artmaktadır. Öğrenme faaliyetinin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi için belirli düzeyde kaygılanmaya ihtiyaç vardır. Ancak yapılan incelemeler sonucunda ÖSS'ye giren öğrencilerin birçoğunda aşırı kaygıya rastlanmıştır. Prof Dr. Acar Baltaş'ın İstanbul'da 5.212 öğrenci yüzerinde yaptığı araştırmaya göre, üniversiteye giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, genel cerrahi ameliyat olacak hastaların kaygı düzeyinden çok daha yüksek bulunmuştur. Gerçekte üniversiteye hazırlanan gençlerin kaygı düzeylerinin yüksek olduğu öteden beri biliniyordu. Ancak, bu kaygının ameliyat edilmeyi bekleyen hastalardan kat kat yüksek olabileceği tahmin edilmiyordu. Bu durum ilk defa bir araştırmayla açık bir şekilde ortaya kondu.
Genel anlamda kaynağı belirsiz korkuya kaygı denir. Korku duygusu insanların tehlikeler karşısında kendisini koruyabilmesi için verilen bir tepkidir. Korku sırasında birey çeşitli duygusal ve fiziksel tepkiler verir. Tepkilerin şiddeti korkunun şiddetiyle doğru orantılıdır. Korku sırasında insan, bedensel ve zihinsel güçlerini, korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacına yönelik olarak kullanmaya çalışır. Bundan dolayı herhangi bir şeyden veya durumdan korkmak normal bir tepkidir.
Kaygılanma anını yaşayan öğrencilerde ortak bedensel tepkiler görülür. Hızlı kalp atışları, titreme, ağız kuruluğu, sesin kısılması, aşırı terleme, yüzün kızarması, baş ağrıları ve dönmeleri, mide kasılması gibi. Bununla beraber kişilere göre farklılık gösteren psikolojik tepkilere rastlanır. Dikkati toplayamama, öğrenilen bilgileri hafızaya alamama, güvensizlik, uyuyamama, aşırı sinirlilik halleri görülür. Kaygı esnasında birey, her tarafa yetişmek isteyen ama bir türlü ne yapacağına karar veremeyen bireyin panik halini yansıtır. Kaygılanma anında kararsızlık çok fazladır. Bunun nedeni kaygının bireyin sağlıklı düşünmesini engellemesidir.
Kaygıyı doğuran etkenler
Sınav yaklaştıkça bireyde negatif heyecanın artması, kendini kötü hissetme, tedirginlik ve güvensizlik, ağlama nöbetleri ve sınavdan kaçma düşünceleri görülüyorsa bu kişi sınav kaygısını yaşıyor demektir. Kaygı yaşayan öğrenci ders çalışmak ister, ama bir süre sonra kendisini uyumaktan veya ders dışı faaliyetlerin etkisinden alıkoyamaz. Kendisini yetersiz hissettiği için çalışmak istemez, bazen de çok çalışır; ama sınavda öğrendiklerini bir türlü hatırlayamaz ve soruların cevaplarını bildiği halde olmadık yanlışlıklar yapar. Bu davranış biçimlerini sürekli yaşayan birey gerçek sınavda bu durumları yaşayacağını düşünür. Öğrenci için artık sınav kaygıyı artıran bir faktör haline gelmiştir.
Kaygı durumunda bireyin tepkileri kontrolsüzdür. Kaygı, temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanır. Yani öğrencinin sınavdan korkması değil 'Sınavda başarısız olma korkusunu yaşaması' kaygıyı doğurur. Çünkü burada öğrenci sınavı değil sınavın sonucunu düşünür. Sınavı öğrenilen bilgilerin test edilmesi olarak algılamaz. Bu sınavla birlikte, kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirileceğini sanır. Üniversite sınavlarına hazırlanan öğrencilerin 'Ya başarısız olursam, arkadaşlarım kazanır ben kazanamazsam, anne ve babama ne derim...' gibi düşünceler; kaygıyı doğurur.
Aslında kaygının oluşmasının temelinde öğrencinin sınavı yanlış değerlendirme biçimidir. Öğrenci sınava daha girmeden başarısız olacağını düşünür ve bu kabullenmesine göre hareket eder. Her düşüncenin, inanca dönüşme potansiyeli, her inancın da kendisini gerçekleştirme gücü vardır. Kaygılanan öğrenci, kaygılanmasına sebep olan düşünceleri çağrıştırarak, bu düşüncelerin gerçekleşeceği inancına kapılır. Bu düşünce yapısı 'başarısız olmaya' endekslenmiştir. Beyin bu mesajı doğru kabul ederek hareket eder. Bedeni başarıya değil başarısızlığa programlar. Zamanla birey başarısız olacağına kendisi de inanmaya başlar ve kaygı durumu ortaya çıkar.
Kaygı sırasında, beden kimyasındaki değişmeler, beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşumunu engeller. Yani kaygı akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozar. Bu nedenle yüksek kaygı öğrenciyi başarısızlığa götürür.
Kaygıyı doğuran çevresel faktörler:
Kaygı verici durumlar bazen öğrencinin yaşadığı çevreden ve ailesinden kaynaklanır. Anne ve babaların; 'Kazanamazsan, herkese rezil oluruz', 'Verdiğim emekleri helal etmem' gibi yaklaşım sergilemeleri. Öğrencileri çeşitli sosyal ve kültürel ihtiyaçları olan bir insan gibi değil de bir 'ders çalışma makinesi' olarak kabul etmeleri. Çalışmadığı zaman sürekli tehditler savurmaları. Öğrencinin kaygılanmasına yol açabilir.
Anne, baba ve öğretmenler, öğrencilerin kaygılarını artıracak bu tarz yaklaşımlardan vazgeçin. Öğrenciyi çalışmaya yönlendiriyorum derken onları kaygılandırmayın. Çocukları başkalarıyla kıyaslamak yerine bir önceki durumlarıyla kıyaslayın, tehdit ve aşağılamak yerine ödül ve yüceltme yolunu tercih edin. Bu davranış şekilleri öğrencinin kaygısını önlemekle birlikte sizin öğrenciyle olan iletişiminizin kuvvetini artırır. Siz öğrenciye bu şekilde daha faydalı olabilirsiniz.
Bireysel faktörler:
Sınava hazırlanan öğrencinin başarısız olma ihtimalini düşünerek hareket etmesi kaygıyı ortaya çıkarır. Bireyin, 'bu kafayla sınavı zor kazanırsın', 'okuyorum, tekrar ediyorum, saatlerce çalışıyorum ama anlamıyorum. Ben aptal mıyım?' gibi kendisini değerlendirmesi öğrenme seviyesini düşürerek kaygılandırır. Ayrıca daha önceki sınavlarda alınan olumsuz sonuçlardan etkilenerek bu sınavda da başarısız olma endişesini taşımak sınav kaygısını kaçınılmaz kılar.
Öncelikle her öğrenci sınavı kazanamama ihtimalinin de bulunduğunu göz ardı etmemelidir. Özellikle bu sınav ÖSS ise ve bu sınava girenlerin ancak % 10'u kazanıyorsa her öğrencinin kazanamama ihtimali doğal olarak kazanma ihtimaline göre daha yüksektir. Çalışanın başarılı olduğu bu sınavda sınavı düşünüp paniklemek yerine ders çalışıp daha yüksek puan almanın yollarını aramak kaygılanmayı azaltabilir.
Sınavla ilgili faktörler:
ÖSS'yi uygulayan ÖSYM sınavla ilgili kuralları her yıl önceden duyurmasına rağmen özellikle sınav yaklaştıkça öğrenciler arasında çeşitli söylentiler dolaşır. 'Bu sene soruları, falanca üniversite veya bilimsel çalışmalar yapan kurum hazırlayacakmış. Bu yüzden sorular zor olacakmış, '.... dersinden soru çıkan konular değişmiş' gibi söylentiler öğrencide sınav kaygısını artırır. Öğrencinin bu söylentilere aldırış etmemesi hem kaygılanmamasını engeller hem de çalışmalarının verimli geçmesini sağlar.
Kaygıyı azaltmak için 10 pratik adım:
1) Doğru nefes almayı öğrenin. Doğru nefes almak vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Bunun için sol elinizin avuç içini midenize, sağ elinizin avuç içini göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sol eliniz hareket ediyorsa yani karın bölgeniz şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Ayrıca nefesinizi üflemeden kendi halinde vücudunuzdan çıkmasını sağlayın.
2) Sınavı ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin. Sınav sonucunda başarısız olmanız sizin değersiz, hiçbir işe yaramayan, beceriksiz bir kişi olduğunuzun göstergesi değildir. O nedenle sınav için olumlu düşünün.
3) Bedeninizi rahatlatacak fizik egzersizleri yapın.
4) Hedeflerinizi düşünerek çalışma planını gözden geçirin. Gerekirse bazı değişiklikleri yapın.
5) Kendinize zaman ayırın. Tiyatroya, sinemaya, geziye veya spor yapmaya giderek kendinizi rahatlatın.
6) Her zaman olumlu düşünerek sorunlarınızı size yardımcı olabilecek kişilerle paylaşın. Onların önerilerini dikkate alın.
7) Geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Geçmişte yaşadığınız olaylar için üzülmeniz gelecekte yaşayacağınız olayları değiştirmez. Siz o olaylardan sadece ders alın ve geleceğinizi ona göre planlayın.
Başarısız olma ihtimalinizi düşünerek alternatif hedefler oluşturun.9) Kazanamayacağım, başaramayacağım şeklinde düşünmekten vazgeçin. Bu düşünceler konsantrasyonunuzu bozarak sınavı baştan kaybetmenize neden olur.
10) Sınav kişiliğinizi değil bilginizi ölçmeye yöneliktir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.